老話說“冬至餃子夏至面”。
你的涼面準備好了嗎？
涼面、涼皮、涼粉……夏天吃的各種涼涼的粉面制品，究竟有什么區別呢？誰更優秀呢？
涼皮最出名的有兩種。
一種是秈米做的米皮：把秈米浸泡、研磨、煮熟，最后蒸成薄薄的面皮，用刀切成細條，拌上油潑辣子、醋、花生米、黃瓜絲就成了一碗香噴噴的米皮。
一種是面皮：用水不斷的揉洗小麥粉和成的面團，洗出面漿和面筋，把面漿鋪在蒸屜上蒸熟，就成了面皮。
米皮比面皮顏色黃、厚度厚、吃起來更甜軟爽滑，面皮則比米皮口感更有韌性，有嚼勁兒。
不論是哪種做法，都是沖洗蒸煮，制作釀皮還會額外加堿，在這個過程中面里的B族維生素、蛋白質等營養會大部分損失，作為主食來看，涼皮碳水高、蛋白質低，營養價值連白米、白面都不如...
涼面
做涼面的面條，一般是小麥面條，有些地方會用加堿的面，面條顏色偏黃、口感更勁道。
還有用蕎麥粉做的蕎麥面，雖然口感不勁道，但營養不錯，富含維生素B和膳食纖維。
把煮熟的熱面條放涼，就成了涼面，相比涼皮、涼粉，涼面不用打漿、不用洗，營養物質保留的還是多一些的。
粉條/涼粉
至于米粉、河粉、涼粉、各種粉絲，也都差不多，甚至比涼皮還沒營養。
米粉是大米發酵后，打漿過濾，蒸出來的；
河粉是在把米磨成米漿，再加上薯粉和淀粉蒸成的；
粉絲是用綠豆或紅薯淀粉、蒸煮、冷卻再刨絲制成的；
涼粉是用淀粉兌5~6倍的水，邊加熱邊攪拌，等淀粉變透明后，冷卻凝固而成的。
基本上也都是損失了蛋白質、礦物質和B族維生素的“純淀粉”了，換句話說，只剩“熱量”了。
如果追求營養的話，還是選擇蕎麥面、雜豆面更佳。
涼皮的數據沒有查到，不過涼皮和涼面一樣，都是以米面這類精制主食為原料制成的，所以升糖指數都不低。
相較而言，用綠豆、紅薯、馬鈴薯等為主料制成的粉絲，老化回生產生了抗性淀粉，餐后血糖反應較小，升糖指數更低，適合高血糖、糖尿病患者食用。
但要注意份量，量大了一樣對血糖不友好，而且營養價值低，不推薦常吃。
單看主料，涼面＞涼粉、涼皮
涼粉要是做成下面這種，熱量就更低了。
▲這種涼粉含水量很高，所以熱量很低
當然，最終的熱量還得看你放了多少涼皮/面/粉，還有你都放了什么配料...
芝麻油：179kcal/20g
辣椒油：180kcal/20g
芝麻醬：126kcal/20g
哪個料的熱量都不算低哦~這樣看起來，就算主料選擇熱量最低的涼皮，加上雜七雜八的配料，一份也輕輕松松有五六百大卡了。
如果追求熱量低的話，可以考慮魔芋面，每100g通常只有十幾大卡的熱量，既能滿足你的飽腹感，又能最大程度上降低熱量。
喜歡吃涼面的小伙伴，看到這里一定有點難過~
我最喜歡吃的涼面，竟然是這么個“外冷內熱”的家伙，不僅營養低，而且熱量高。
別著急，咱們可以想辦法，讓它營養加倍啊！
市售的涼面，通常是滿滿一盤面，外加幾撮黃瓜絲、胡蘿卜絲、豆芽絲，蔬菜少的可憐，蛋白質幾乎沒有，當做一頓飯來吃，確實不太營養。
我們自己做的話，就可以在營養上搞點小動作了！
一頓飯，比較適合的比例是蔬菜：肉：主食=2：1：1。比如，一份涼面，面條一般150g，添上75g左右的肉和300g左右的蔬菜就很合適了。
三五片牛肉，或一小把雞絲，再加個雞蛋，簡簡單單就能滿足這一頓的蛋白質量。
至于蔬菜嘛，自然是多多益善。掌握不好量的話，只要記住，菜能覆蓋住面條就行。
另外，拍黃瓜、涼拌海帶絲、花生毛豆，這些涼菜都可以當做一碗涼面的配菜。
配料方面，咱們還可以淺來一勺芝麻醬，高鐵、高鈣、高蛋白還富含維生素，把面皮洗掉的營養狠狠地補回來。
別貪吃
對普通人來說，涼面雖然好吃，可不要天天點涼面外賣當正餐吃哦！
我們都知道，主食為我們一天提供一半以上的能量，因此主食的營養也非常值得關注，夏天長期點外賣涼皮當飯吃，容易營養不良。
對高血糖、糖尿病人來說，不管是涼皮，還是涼面，GI都有些高，要控制量，涼粉相對血糖反應小一些，可以適當吃一些。
注意安全衛生
最后要提醒大家的是：一定要注意安全！
涼皮涼粉含水量多，天熱很容易滋生細菌，要是不小心被椰毒假單胞菌酵米面亞種污染，可能會產生致命毒素——米酵菌酸。
別涼皮一時爽，隔天火葬場…
